腰痛96パーセント解消ブログ

腰痛治療に悪戦苦闘してたら治療家になった神保のブログ

腰痛対策

腰痛には、どんな体操が効く?(初級)

投稿日:2017-09-08 更新日:

どうも、神保です。

9月はケンタッキーの創業日がある日で、ケンタッキーの本気のセールがあります。

新聞チラシでクーポンがわんさか付いていたので、行ってやろうと思ってます。

 

さて、今回は腰痛対策に有効な体操を取り上げます。

腰部のバランスが取れれば何でもいいのですが、いろいろありすぎて訳わかんなくなっている人も多いんじゃないかと。

結論としては、前後左右上下の筋と骨格のバランスが取れれば何でもイーのです。

自分で体操するのが有効なケースと治療院に行った方がいいケースとありますが、痛くて何もできなくてヤバい人は以前の記事の腰痛になったらまずコレを読んで頂きたい。

固定か治療院へ行くのが最良の選択かと。

 

今回は

「腰に不安はあるが、痛みがあったり動けない訳じゃない」

人へ向けて「初級レベルの体操方法」を書き散らかしていきます。

 

経験上、大きく分けて『フラットバック』と『反り腰』の二つのパターンがあるので、それらの対策を書きます。

背中を壁につけて腰の所にゲンコツが入らない人は『フラットバック』入るがスカスカの人は『反り腰』とザックリ分けます。

 

『フラットバック』

ヤバい腰痛が多いケースです、腰椎の前弯がなくなると猫背にもなるしストレートネックにもなるしで危険です。

腸腰筋と広背筋がうまく使えていなくて、太もも裏が硬くなりすぎてしまうとなりやすいです。

運動不足や座りっぱなしでなる事多し。

 

腸腰筋ストレッチ

胸を張り、腰に手を当てて、呼吸を止めず上体を後ろに倒す、そのまま10秒、ラジオ体操にもあるポーズです。

戻って呼吸を整えたらまた倒す、これを3回やりましょう、約1分の動作を朝夕からやってみてください。

 

広背筋ストレッチ

(右広背筋)

胸を張り、腰の横に手を当てて、右手の二の腕が耳に付くくらい伸ばしてから、息を止めずに上体を左に倒して右わきが伸びてる感覚をキープしながら10秒。

次は左右逆でやります、戻って呼吸を整えてから倒すのも同じ、回数も3回、朝夕。

 

大腿二頭筋ストレッチ(椅子など腰の高さ位のモノが何か欲しい)

(右)

胸を張り、椅子か何かに右足を乗せます、膝をしっかりのばし、おへそを右足のつま先にしっかり向けて、胸を張ったまま上体を倒します。

その時太もも裏が伸びてイタキモチイイ所で30秒キープします、呼吸は止めないで普通にします。

次は左右逆をしてください、各一回づつで朝夕やるのがオススメ。

 

いろんな指導をしてきましたが、結局はこれらから指導する事が多いです。

もっと優れた効果的な方法に改良したりするかもしれませんが、これらも激しく有効なのでまずやってみて欲しい。

 

次は『反り腰』

危険度の比較的少ない方、スポーツマン・スポーツウーマンに多し。

 

腸腰筋ほぐし

仰向けになり膝を曲げる、骨盤の出っ張りの骨の内側にある筋肉を、両手の指を立てて3秒押し込み抜いてほぐしていく。

範囲は骨盤の上の端から下の鼠径部まで、さわれるほぼ全部を念入りにほぐす。

一日一回でいい、初めは痛みが強いはず、無理なくやって欲しい。

 

大腿四頭筋ストレッチ

(右)

立って、右膝を曲げて行き右足首を持つ、胸を張り上体と右太ももが地面に垂直になるように太ももをのばす、30秒キープ。

それを左右1回づつ朝夕、えらく簡単な体操ではあります。

 

大腿二頭筋ストレッチ は上と同じ

 

腰プレス

壁に背中をくっつけて立つ、腰と壁の間に障害物(バスタオル等を巻いた奴などが好ましい)を入れ、お腹と背骨を使って障害物を10秒プレスする、それを3セット。

呼吸は止めない、痛くない辛くないできる範囲で朝夕おこなう。

 

余裕でできる人も、努力しないとできない人もいるだろうが、まずこれらを2週間やって欲しい、確実に変化のきざしがあるはず。

骨格と筋肉のバランスの観点から試行錯誤して、良い結果を出したものを記載しました。

行きついた先がラジオ体操に酷似したものというのは、大変に興味深い事ではあります。

以上、お試しあれ。

 

※順次図解を記載する予定

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