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腰痛対策

腰痛体操は筋トレ?ストレッチ?

投稿日:2017-12-18 更新日:

腰痛になって接骨院などに行き、痛みがかなりおさまってきたら『腰痛体操』を教えてくれると思います。

あちこちの治療院へ行って色んな腰痛体操を習った方もいるのでは無いでしょうか。

腰をあげて数秒キープ、とかハーフスクワット20回とか色々覚えた方もいるでしょう。

自分も教える側なのでごちゃ混ぜで教えていました。

 

ある時ほんの気まぐれで『この体操は筋力アップ』『この体操は柔軟性向上』と教えてあげたら、数か月間しっかり続けてくれた事がありました。

通常は「忙しくてやってないです~」と後日お返事いただけます(泣き笑い)

以後、腰痛などの体操をアドバイスする時はこういう意味があるよ、と言う事にしました。

柔整師・鍼灸師の神保です。

 

そんなわけで、今回はいろんな腰痛体操の狙う効果をかみ砕いて説明してきます。

 

例えば、ラジオ体操の狙う効果をお教えしましょう。

ラジオ体操は、ご存知の通り、ある一定の決まった動作の事をいいます。

一通りまるまるやることで、筋肉・関節をまんべんなく動かすことができます。

すると柔軟性UP血行増進骨の成長活性化(骨密度の回復)を期待できるスグレもの。

60年以上昔の体操ですが、完成された体操の1つです。

しかし、キッチリした動作でやって、かつ数か月続けないとダメですよ!

 

で、腰痛体操ですが、これはいろんな人がいろんな事を言ってるので、どれが正解か間違いかすらわからないと思います。

とりあえず『腰痛にも種類があり、それに対応するモノをやらないと意味が無い』って事を覚えて頂きたい。

 

まぁ、分別としては『筋力強化系』『柔軟性向上系』の2つとみていいと思います。

「血流増加」の効果も重要なんですが、筋肉を使う=カラダを動かす事で効果が期待できるので、のせなくてもいいかなーと。

 

筋力強化系はいわゆる筋トレですね。

筋トレには、神経系の強化と筋量の増加の2要素があり、両方効率よく行いたいところ。

神経系強化には「まぁまぁ」の負荷で「20回位を2セット」途中休憩は「30秒以内」が理想形かな~?

でも、筋トレやってない人なら、とりあえず筋肉へ負荷をかければ神経系から強化されるから1~5回位を1セットでも効くよね。

筋量増加なら「限界ギリギリ」の負荷で「10回位を3セット」途中休憩は「1分以内」が良いね。

このルーチンなら筋肉をポコポコ増やせるはず。

とりあえず、10回位は同じ動作をやらないと筋トレにはならない事を覚えてもいいかも。

 

余談ですが、筋の超回復(筋断裂の回復)は48~72時間とされているけど、実は個人的には間違いと思っています。

太ももの内側を挫傷した時、まともに歩けるようになるまで1月はかかったんですね、回復が3日でできるならこんなにかからんだろと思ったわけで。

72時間の回復ルールは神経系なんじゃなかろうか?とも思います。

と、しますと筋トレ初心者中3日休憩を入れた方が効果的に強化できると思われますので良かったら参考にしてみてください。

血流増加を狙うなら毎日もアリかと思いますが。

 

柔軟性向上系ストレッチです。

で、ストレッチなら30秒以上やらないと意味が無いので注意です。

 

この30秒以上ってのは、筋肉内のセンサーが鈍る時間です、「伸びたままでいいや~」と思ってくれます。

10秒とかだと「伸ばした分さらに縮めてやるぜ~」となって柔軟性が上がりにくいです。

筋肉は伸ばすと切れるので、防御反応として伸びた後はより縮みます。

でも、この「筋紡錘」ってセンサーをうまくコロがす事で伸ばせます、伸びた後もう1回やるとさらに伸ばせます。

その時は呼吸を自然に、つらくない伸び感でやるのがコツです。

 

で、『腰痛体操』ですから腰痛に効果が無いと意味が無いわけです。

背中や体幹、お尻太ももなどの筋力強化・柔軟性向上が狙える体操なら『腰痛体操』としていいでしょう。

でも、その人にとって回数が足らないとか、伸ばす時間が足らないなどなら体操にすらなってない事を知って欲しいです。

 

結論

自分に合った『腰痛体操』をしっかり教えてもらい、しっかり体操しましょう。

 

テレビ・ラジオでラジオ体操をさせるならいいんですが、腰痛って個人個人で様子が違うから、同じ体操でみんな良くなるワケは無いよね。

ちゃんとした治療院で個別に教えてもらうのが1番ムリが無いですよ。

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