腰痛には、どんな体操が効く？(初級)

2018/4/22更新

どうも、柔道整復師・鍼灸師の神保です。

腰痛は腰の筋肉のトラブルを中心におこります。
専門家でない人が、腰の筋肉のトラブルを解消するには『腰痛体操』が手っ取り早いです。

評判のいい整形外科を受診しても『腰痛体操』確実に指導されるほど、腰痛には体操が必要です。

セルフで腰のケアが出来る数少ない方法の１つになります、これをやらない理由がないです。

ここで大事なのが、腰痛の種類で対応する体操が違ってくるので、あなたにあった正しい体操を選ぶのが何よりも大事になってきます。

今回はそんなあなたのためにケースバイケースで腰痛体操(初級編)を紹介していきます。
まずは『腰に不安はあるが、痛みがあったり動けないレベルではない』あなたに向けて書いていきます。

 

 

目次

フラットバックと反り腰の２大腰痛原因がとにかく多い

治療家として腰痛を治しまくってきた経験上、初期の腰痛は大きく分けて『フラットバック』と『反り腰』の二つのパターンがあります。

よくわからないあなたのために、フラットバックと反り腰の説明から書いてみます。

猫背、はみんな知っていると思います、背中が丸くなってしまう悪い姿勢ですね。
見ただけでわかる猫背、になる前に『かくれ猫背』になってから猫背になります。

その『かくれ猫背』というのが『フラットバック』のことです。

本来、背中は微妙に猫背みたいに丸くなってます。
腰が逆に反っているため、背中とバランスが取れて真っすぐになってます。

その腰が反らなくなると、背中がすんごい猫背に見えます。

腰が反らない＝平べったい腰＝フラットバック

猫背の原因の１つですが、知られていない無名のフラットバック。
以外にやばい奴なので要注意。
寝るとき、腰のウラにスキマが無くなります。

続いて『反り腰』です。
腰がすんごい反っている人ですね。女性モデルに多いタイプ。
仰向けに寝て、腰の後ろにスキマが開きます。

一見、姿勢が良く見えます。なのでわざと反り腰になるようにクツや姿勢を意識している人もいます。
他には、足をすごい使うスポーツ特にサッカーなど走る・蹴るの動作をする方も反り腰は多いです。
「腸腰筋」が発達しすぎて、筋力が背骨をひっぱって常時反っています。

反り腰も筋力があって姿勢を保てているうちはいいです。
運動しなくなった・年齢などで筋力がおとろえた方は腰痛リスクが高まります。

 

フラットバック(かくれ猫背)対策の腰痛体操をくわしく書く

『フラットバック』

ヤバい腰痛が多いです、腰椎の前弯がなくなると猫背にもなるし、もっと上の首まで影響してストレートネックにもなります。
神経や血管を圧迫しやすく、痛みやシビレが非常に出やすいため危険です。

腸腰筋と広背筋がうまく使えていなくて、太もも裏が硬くなりすぎてしまうとなりやすい。

運動不足や座りっぱなしでなる事が多いです。

腰痛体操の中でも特に「ストレッチ」が有効です。
ストレッチで改善できる事がとても多いので、以下に効果的なストレッチを書いていきます。

 

腸腰筋ストレッチ(初級)

胸を張り、腰に手を当てて、呼吸を止めず上体を後ろに倒す、そのまま10秒、ラジオ体操にもあるポーズです。

戻って呼吸を整えたらまた倒す、これを3回やりましょう、約1分の動作を朝夕からやってみてください。

 

広背筋ストレッチ

(右広背筋)

胸を張り、腰の横に手を当てて、右手の二の腕が耳に付くくらい伸ばしてから、息を止めずに上体を左に倒して右わきが伸びてる感覚をキープしながら10秒。

次は左右逆でやります、戻って呼吸を整えてから倒すのも同じ、回数も3回、朝夕。

 

大腿二頭筋ストレッチ

(椅子など腰の高さ位のモノを使います)

右側の大腿二頭筋のストレッチから

胸を張り、椅子か何かに右足を乗せます、膝をしっかりのばし、おへそを右足のつま先にしっかり向けて、胸を張ったまま上体を倒します。

その時太もも裏が伸びてイタキモチイイ所で30秒キープします、呼吸は止めないで普通にします。

次は左右逆をしてください、各一回づつで朝夕やるのがオススメ。
伸ばして気持ちいい強さが重要です。またしたいな、と思えるくらいがいいです。

 

いろんな指導をしてきましたが、結局はこれらから指導する事が多いです。
もっと優れた効果的な方法に改良したりするかもしれませんが、記載の体操をやってみて欲しい。

反り腰対策の腰痛体操もくわしく書く

次は『反り腰』

危険度の比較的少ない方です。スポーツマン・スポーツウーマンに多い。
真逆のデスクワーカーにも多いので、やっかいな相手です。

 

腸腰筋ほぐし

仰向けになり膝を曲げる、骨盤の出っ張りの骨の内側にある筋肉を、両手の指を立てて3秒押し込み抜いてほぐしていく。

範囲は骨盤の上の端から下の鼠径部まで、さわれるほぼ全部を念入りにほぐす。
膝を曲げると腸腰筋がゆるむのでほぐしやすい。

上から見ると、骨盤のでっぱりのすぐ内側。
骨盤の内側ラインにそってほぐすと分かりやすい。

一日一回でいいです。初めは痛みが強いはずなので、無理なくやってください。
ここをほぐすと、座るのも走るのもラクになります。

 

大腿四頭筋ストレッチ

右側のストレッチから

立って、右膝を曲げて行き右足首を持つ、胸を張り上体と右太ももが地面に垂直になるように太ももをのばす、30秒キープ。

それを左右1回づつ朝夕。簡単な体操ですが効きます。

 

大腿二頭筋ストレッチ

※フラットバックの内容を参考にしてください

 

腰プレス

壁に背中をくっつけて立つ、腰と壁の間に障害物(バスタオル等を巻いた奴などが好ましい)を入れ、お腹と背骨を使って障害物を10秒プレスする、それを3セット。

呼吸は止めない、痛くない辛くないできる範囲で朝夕やりましょう。
ストレッチ要素のあるプチ筋トレです。

※写真協力・元同僚のS先生
またごはん行きましょう！

 

まとめ

 

余裕でできる人も、しんどい人もいるでしょうが、まずこれらを２週間やってください。
確実に変化します。
骨格と筋肉のバランスの観点から試行錯誤して、良い結果を出したものを記載しました。

行きついた先がラジオ体操に似たものが多い、という事は興味深いです。
答えは皆さんの中にすでにあったのです(ドヤァ)

あとは、カラダの様子や腰痛の種類に分けて体操をしていただけると効果的です。
続いて腰痛体操(中級編)を用意していますので、ご期待下さい。

補足
記載した腰痛体操が痛くてできないあなたは、まず整形外科や治療院に行く事をおすすめします。
腰痛に即効性のある骨盤矯正をしてくれる「カラダファクトリー」なら店舗数も多く、あなたの近所にも恐らくあるので、リンクを貼っておきます。
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※順次図解を記載していきます
腰痛体操の動画も作成中…