どうも、神保です。
ボスの無糖ラテのもとが便利すぎるので、Amazonで大人買いをしてしまいました。
その前に大人買いしたものはブラックサンダーでしたね、100均のモノを全て根こそぎいきました。
大人ですが大人げない大人買いです。
さて、今回は腰痛体操の2回目ですが、痛みに対抗する体操としては前回で済んでしまった感があります。
今回は、腰痛を予防する体操を取り上げていきます。
ここで、今この文章を読んでいるあなたに質問したいのですが、腰痛にならないように鍛えるべき筋肉はドコだと思いますか？
腹筋とか背筋とかあげる方が多いんじゃないかと思います。
自分が腰痛の原因として全体のバランスが悪くなり腰痛が起こる事が多い、と書きました。
と、いうことは、全体を鍛えればいいんですね！
ちなみに、ウエイトは使わない方がオススメです。
自分はウエイトトレーニングをしていてバッキバキのゴッリゴリの体格の『腰痛の患者』さんを沢山なおしてきました。
消防士、格闘家、競輪選手、木こり…などの方々です。
アウターマッスルとインナーマッスルの関係だと推測されますが、腰痛防止ならウエイトトレーニングよりも自重トレーニングの方が有利なので、そちらを取り上げます。
やる事は「スクワット」「腕立て伏せ」「腹筋」の3つです。
さらに「懸垂」「逆立ち腕立て伏せ」も出来ればかなりの負荷をかけられますが、腰痛予防としては微妙なんで割愛。
「腕立て伏せ」も背部の筋連結(アナトミートレイン)のバランス向上と強化のためにも行って欲しいです。
この3つを1日1～2分づつ行うダケです！
チョロイでしょ？チョロイんです、まずはそんなカンジでいいんです。
あと、順番は大事です、「スクワット」「腕立て伏せ」「腹筋」の順でやってください、腹筋を追い込めやすくなります。
この筋トレ直後に、温かいミルクや鳥のササミやプロテインなんかを摂取するとなお良いです、筋肉を回復しやすくなります。
『スクワット』
足は肩幅に開き、つま先は数センチ外側(親指1～2つ分)膝は軽く曲げる、両手は耳の後ろに軽く触れる、そのとき肘は真横に開こう。
で5秒くらいゆっくり数えて膝を曲げていくのだが、注意点がいくつか。
★膝はつま先より前に出さない
★頭からお尻まで体幹は真っすぐ
★カカトは床につけたまま
★太もも裏が床と並行になるまで曲げる(出来ないなら出来る範囲まで)
曲げたらゆっくり5秒かぞえてスタートの体勢に戻る、が、膝は完全に伸ばさない。
『腕立て伏せ』
手のひらを肩の真下につき、手のひら1つ分外側に手をつく、指先はハの字を向くように内側に向ける。
頭の先～カカトまでの体幹を真っすぐに保つ、出来ない人は膝をつく(なるたけ体幹をまっすぐ保つ)
3秒くらい息を吸いながらゆっくり腕をまげて、胸が床にちょびっと触れたら1秒キープし3秒かけて息を吐きながらもどる、肘は外側ってか真横に出そう。
ちなみに、筋トレは力む時に息を吐くと効果的に筋肉を破壊できるので、腕立ての時は腕を伸ばすときに息を吐こう。
スクワットも戻る時かな、個人差があるかも。
『腹筋』
仰向けになり股関節と膝を九十度曲げる、その位置で腹筋をくるくる巻いてたたんでいくように背中を浮かせていく、両手は外くるぶしを触りに行く。
そのときは息を吐きながら3秒かけて丸めていく、1秒キープしまた3秒かけて戻していく、腹筋にはずっと力を入れつつ背中を全部床に付けないようにもしている。
胸に腕クロスのへそ覗きよりもエグく腹筋に負荷をかけられる動作なので、ぜひやって頂きたい。
おのおの1～2分、1日1回でいい、1か月もやってくれれば筋肉がついた感覚が出る。
自重を使ったトレーニングでも動作に必要な筋肉の強化は可能だ、インナーとのバランスも取りやすい。
フリーウエイトで鍛えまくっている人も、もしあなたが腰痛で困っているならこのトレーニングをやってみて欲しい、軽減するはず。
アウターを鍛えまくっても、シャンプーできないとか歯ブラシが重くて持てないとか日常生活に支障をきたす力持ちは多数存在する。
部分部分の強力な筋力よりも、全体の調和が取れている筋力の方が健康的な生活を送りやすい。
結論
自重トレーニングで腰痛を予防しよう！
筋肉量を正しくアップして生活のレベルをあげよう！
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