どこの筋肉を強化したら腰痛になりにくくなる？

どうも、柔道整復師・鍼灸師の神保です。

 

昼に食べたモノと夕飯がかぶるとガックリ来ますよね？

非常に食べたかったモノでも、二食続けて食べると切ないです。
少年時代はカレーだったら５日三食続けても平気でしたが、今はそこまでの熱量は無いですねぇ。
大人になるってこういう事なんでしょうね。

 

さて今回は、腰痛対策にはどこの筋肉を強化したら良いか、について書きなぐっていきます。

つまり『痛めやすい場所』が『痛くならないようにサポートしてくれる筋肉』を強化したら良いです。
腰痛で痛めやすい場所と強化すべき筋肉は必ずしも同じでは無いので注意が必要ですよ！

骨や靭帯の強化に関しては、いずれ書いていきますのでお楽しみに。

 

目次

腰痛で痛めやすい場所はどこか？

まず痛めやすい場所ですが、一般的な腰痛としたら

『多裂筋』『梨状筋』『殿筋』『腰椎・仙骨の関節』『腸脛靭帯』『ハムストリングス』が痛めやすい場所になります。

 

そして、強化すべき場所は『体幹』『腹筋』『足』です。
まずは『腸腰筋』『殿筋』あとは『体幹』『腹筋』を強化していくと通常の腰痛には、なりにくくなります。

ちなみに自分は、スクワットと腹筋(クランチ)とダイアゴナルで腰痛の治療＆予防をしました。
がむしゃらに長時間ハードな運動でなく、コツさえつかめば効率的に強化は出来ます。
その『コツ』を書いていきます。

 

筋トレは２種類にわけられる

強化方法にも色々ありますが、日常の動きの中で腰痛になりにくくなるやり方が必要かつベストです。

身体能力の強化方法には色々なやり方があり、筋肉をデカくするのか、運動能力を上げるのか、柔軟にするのか硬くするのか、様々です。
ここでは筋力の強化に焦点をあてます。

 

いわば筋トレですが、器具のあるなし関係なく、実は大きく2つに分けられます。

懸垂みたいに、背中や腕など関節を何個も動かす『多関節運動』
もう一つは、ダンベル持って肘まげるアームカールみたいな一つの場所を動かす『単関節運動』です。

 

腰痛対策として行うべきは『多関節運動』です。

 

 

単関節運動はボディビルダーの方が良く行う方法ですが、極端な話をすると腰痛になりやすいです、ぶっちゃけカラダのバランスを崩すトレーニング方法です。

瞬発力やバランスを強化するなら、動きの中で強化する多関節運動の方が利点が多いです。
格闘家でパワーが必要な方なら、両方のいいとこどりで強化する必要のある方もいるでしょう。
でも、カラダの負担を減らすためのトレーニングとしては多関節運動がオススメです、カラダを動きやすくしてくれます。

 

 

それでは、今回オススメする運動をやって欲しい順に書いていきますね。
スクワットと腹筋(クランチ)は別の記事で紹介しましたのでそちらの記事をご覧ください。
※後日リンク設定などいたしますのでお待ちください…

 

オススメする運動４つ

 

まずは『シザース』と『ヒップリフト』をやって欲しい。

『シザース』で腸腰筋とモモの内転筋を強化でき。
『ヒップリフト』で起立筋と殿筋の強化が出来る。

 

★『シザース』

①あおむけ、手は下向きにカラダのワキに置いておく。

②膝伸ばしたまま足を浮かせてから、左右の足をゆっくり交差する

素早くシュバシュバやるんでなくてノタノタやりましょう。
まずは、6回くらい交差したら一息やすんでもう6回の合計12回やってみよう。

※慣れてきたら30回くらい交差するのを3回繰り返そう、そのくらい出来たらもうレベルカンストです。

 

★『ヒップリフト』

①あおむけになり膝を曲げる、手は下向きにカラダのワキに置いておく。

②ケツを浮かせて胸から膝まで一直線をキープする。

①にもどる

超簡単なわけです。

②でキープする時間は5秒くらいから始めよう、それ10回を2セット、合計20回やったらおしまい。
※5秒がぬるかったら10秒くらいまで伸ばそう。

※←このマーク付きの運動はキツめのやつなので、慣れてきてハードモードでやりたい人にオススメします。

 

とりあえずこの2つをやって、いっぱいいっぱいなら一週間はこの2つで十分かな。
ちょっと余裕がある人なら、もう2つやってみましょう。

『ダイアゴナル』と『プランク』です。

『ダイアゴナル』で脊柱起立筋を『プランク』で前面の体幹を強化できます。

 

★『ダイアゴナル』

①四つんばいになります、肩の真下に手のひら、股関節の真下にひざが来るようにします。
②右手と左足を上げます、手と背中と足は地面に水平になるようにキープします、手のひらは横を向くように足はつま先が地面に向くようにします。

③5秒くらいキープしたら①に戻ります。

これを10回やったら一息いれてもう10回しましょう。

※慣れてきたら5秒をだんだん伸ばして20秒くらいにしましょう。
さらに①の時ひざでなく、つま先での四つんばいでやると別次元のキツさになります。

 

★『プランク』

①うつぶせで、肘から先の小指側の腕とつま先でカラダを支えます。その時背中～足は一直線をたもちます。

30秒キープを1回、一息いれてもう1回の計2回行きましょう。
※慣れたら30秒を3分まで伸ばしてみよう、バランス力が超あがる！

 

全部やっても7分弱くらいで出来ると思います。
これらを1か月続けてもらえれば、ふとした時の腰の不安感がかなり無くなります。
さらに、各トレーニングの強度を上げつつ続けていけば、体幹のバランスが良くなり各種スポーツで好成績を上げる事が出来るようになります。

 

あと、腕立て伏せとスクワットとクランチを追加してあげると、カラダの筋肉量を増加できるのでお得です。
こちらは気の向いた方に。

 

 

まとめ

『シザース』『ヒップリフト』『ダイアゴナル』『プランク』でサポートしてくれる筋肉を強化して腰痛になりにくくなろう！

 

今回トレーニングする場所の筋肉達は、地味ですが重要な働きをしています。
基礎的な筋力を強化して、腰痛を気にしない日常を目指しましょう！