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腰痛対策

座りっぱなしの人向け腰痛対策

投稿日:2017-11-12 更新日:

どうも、神保です。

 

肌寒くなってきましたね、コンビニの肉まんの誘惑に勝てない毎日です。

家でも〇村屋の肉まんをチンして食べてます。

このままいくと自分は肉まんになってしまうと思います。

 

さて、今回は座る事が多い人向けに腰痛対策を書きなぐっていこうと思います。

 

前回の記事の結論で、腰の関節への負荷がざっくり

座位≧立位

だと書かせていただきました。

https://jinboojisan.com/2017/11/09/%E5%BA%A7%E4%BD%8D%E3%81%A8%E7%AB%8B%E4%BD%8D%E3%80%81%E3%81%A9%E3%81%A3%E3%81%A1%E3%81%8C%E8%85%B0%E3%81%AB%E8%B2%A0%E8%8D%B7%E3%81%8C%E3%81%8B%E3%81%8B%E3%82%8B%E3%81%AE%EF%BC%9F/

 

前かがみの姿勢や、筋肉の強弱や緊張度合いで負荷は変わるのですが、座ったポジションは腰に負担をかけます。

いまの日本で生活する人のほとんどが、立つ時間より座る時間の方が多いでしょう。

 

座る時間が多い→腰の関節への負担増→腰痛が増える

 

という悪循環が生まれてしまいます。

 

 

この悪循環をなんとか良い方向へ変えられれば、腰痛になりにくくなり、生活もよりハッピーにする事ができなくないですか?

そんなわけで、自分がいつも患者さん達にオススメしている方法+αを紹介していきます。

 

①重心を正しくキープする

長く座っていると背中が丸まってグデーっとしてきませんか?

そうすると、背骨の胸~腰の関節が同じ方向に圧迫され血管・神経・筋肉などにイラナイ負担をかけます。

さらにいつもそんな姿勢でいると、背骨の関節がその形を覚えちゃいます。

すると常に負担がかかり、ヘルニアや神経痛に非常になりやすくなります、腰痛がレベルアップしたものになっちゃいます。

 

それを防ぐには『仙骨を垂直に立てる』事が必要です。

座位でも背中をピンとすると、へその真後ろの背中がすこし反って背骨のお尻よりの場所「仙骨」が立った状態になりますよね。

その姿勢をキープして頂きたい。

体幹の筋力が無くてやれない人は、へその真後ろの場所に「ぐるぐる巻きにしたタオルやクッション」で補助してください。

いわゆる「ランバーロール」で腰や仙骨をキープしてあげます。

その姿勢がキープできると、背骨のカーブのバランスが上手い事キープできて腰の負担が少なくなります。

座っている時に補助するのみ、一番カンタンな対策です。

 

②良い姿勢をキープする筋肉を強化する

上の①を自力で出来るようにするために強化しよう、というものです。

これが一番オススメです、カラダに筋肉を貯金していくことで腰痛を防ぎ健康をたもてます。

座位での筋肉強化なら『ヒップリフト』と『プランク』がオススメです。

 

★『ヒップリフト』

①あおむけになり膝を曲げる、手は下向きにカラダのワキに置いておく。

②ケツを浮かせて胸から膝まで一直線をキープする。

①にもどる コレを5秒キープの10回を1セットとして計2回やりましょう。

★『プランク』

①うつぶせで、肘から先の小指側の腕とつま先でカラダを支えます。その時背中~足は一直線をたもちます。

30秒キープを1回、一息いれてもう1回の計2回行きましょう。

※筋トレ中は息を止めないように注意!止めて筋トレすると血圧が上がっちゃいます。

 

もうちょい他のトレーニング方法も以前の記事で書いているので、そちらも参考にして頂ければ。

https://jinboojisan.com/2017/11/07/%E3%81%A9%E3%81%93%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E5%BC%B7%E5%8C%96%E3%81%97%E3%81%9F%E3%82%89%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%AB%E3%81%8F%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%EF%BC%9F/

 

③マメに立つ、歩く

背骨の関節・足まわりの循環を良くしたり、筋肉をほぐす意味で30分~1時間に1回くらいは立って歩きましょう。

飲み物を取りに立ったり、トイレに行ったり。

ふくらはぎが動いて脳へ血流が回りやすくもなりますので、仕事や勉強の効率があがります。

座って貧乏ゆすりをするのも、あるていど効果が期待できます。

 

④生活環境を変える

椅子や机の高さ、キーボードやモニターの配置を変えてあげる事でも腰の負担は変わります。

椅子は、膝と股関節が90度曲げた時にポジションがしっくりくるモノを選んで欲しいです。

変えるのがむずかしいなら、座布団やクッションなどで高さを変えましょう。

 

机は椅子に座った時に使いやすい位置が良いです。

書きがメインなら書きやすい位置、PCがメインならキーボードを打ちやすい位置がいいです。

 

キーボードに関しては脱力した時にキーが叩けると良いです。

アームレストがあると手首の腱鞘炎も予防出来ちゃいます。

 

モニターは、正面から自分がちょっと見下ろせる位置にあるといいです。

正面に目と同じ高さにあると窮屈ですし、目線より上にあると首に負担がかかります。

正面より15度くらい下を見る時にモニターがあると、首や背中がリラックスして見る事ができます。

横にあると、ねじって見る事になりカラダのバランスが悪くなるので、なるべく正面に置きたいです。

 

これらでも改善できなければ

➄仕事や学校などの生活環境自体を変える

手段もありますが、これはどうにもならなくなったらやって頂ければと。

 

結論

座位での腰痛対策をして、ハッピーなイス生活をおくろう!

 

生活環境は今後も変化していくでしょうが人間は変化に対応できます、はりきってまいりましょう。

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